Lumbalgia, tortícolis, tendinitis y otras lesiones frente al ordenador

Las malas posturas en nuestra jornada laboral son, junto al sedentarismo, una de las principales causas de trastornos musculoesqueléticos y visuales

Estar sentados mucho tiempo frente al ordenador puede ser una fuente de lesiones, problemas musculares y esqueléticos, especialmente cuando adoptamos malas posturas y descuidamos ciertas rutinas indispensables como tomar pequeños descansos o hacer estiramientos. No mantener una distancia correcta entre la silla y la pantalla, o permanecer demasiado tiempo frente a ella, puede derivar también en problemas de vista, fatiga visual, visión borrosa, irritación en los ojos o mareos.

“Una postura incorrecta puede ser muy negativa para la salud física, provocando una tensión excesiva en los músculos y generando una presión adicional sobre la columna vertebral y las estructuras cervicales”, explica la doctora Daniela Silva, especialista en Medicina Interna y E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España. Además de producir dolores de espalda, hombros y cuello, esto puede dificultar el flujo sanguíneo hacia los ojos y aumentar la presión intraocular, lo que conduce a problemas de vista y dolor de cabeza.

Los TME representan en torno al 70% de todas las enfermedades profesionales, si bien un 15% de los españoles declara que no acude al médico o a un especialista, aunque tenga una dolencia que requiera de atención sanitaria. Y aunque la postura constituye el principal factor de riesgo de estos trastornos, hay otros elementos que contribuyen a su aparición, como el tiempo en el que se mantiene esa postura, el estrés o la falta de periodos de recuperación o la falta de ejercicio.

Una postura incorrecta puede producir dolores de espalda, hombros y cuello, además de problemas de vista y dolor de cabeza

“Esta situación se agrava aún más cuando estamos estresados, ya que, bajo presión, perdemos la consciencia de nuestra postura, pasamos largas horas sin movernos e, incluso, tendemos a acercarnos demasiado al monitor para ver mejor. Todo esto contribuye a un círculo vicioso que afecta nuestra salud física y bienestar general”, añade Daniela Silva.

Los riesgos del teletrabajo

El teletrabajo puede incrementar el riesgo de TME, debido a la utilización de ordenadores portátiles y áreas de trabajo improvisadas en el hogar, la disposición inadecuada de la pantalla, el teclado o el ratón, o la falta de apoyos para el antebrazo. La Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo (AESST) también apunta a la relación de los TME de cuello y hombro con factores como el deslumbramiento o los reflejos, el ruido y las corrientes o la calidad del aire.

Además, el teletrabajo alarga muchas veces el tiempo que se permanece sentado, con menos descansos que en la oficina, y en lugares que suelen ser poco ergonómicos. La falta de movimiento aumenta la carga en los discos vertebrales, reduce la circulación en la sangre y el suministro de oxígeno a los músculos, advierte la AESST.

Consejos básicos

Por todo ello, los expertos ofrecen algunas claves para garantizar una higiene postural ante el ordenador:

Sentarse bien. Se pueden adoptar una serie de medidas que contribuyen a aliviar la presión sobre los discos entre las vértebras de la columna y dolores musculares como la lumbalgia y las hernias discales. Para ello, es importante sentarse lo más atrás posible en la silla y que los muslos y la cadera queden bien apoyados para evitar el encorvamiento de la espalda, además de procurar que los hombros estén relajados y evitar inclinar el cuello hacia adelante.

Cambiar de postura. Adoptar malas posturas de manera prolongada puede conducir a lesiones como desviaciones de la columna (escoliosis, cifosis, lordosis…), dolor en la zona lumbar o cervical, hernias discales o contracturas musculares, entre otras. Por ello es conveniente cambiar de postura aproximadamente cada 30 minutos y practicar estiramientos o ejercicios para aliviar la tensión y evitar la rigidez.

Pausas activas. Es recomendable hacer cada cierto tiempo pausas cortas, levantarse y estirar las piernas. Estos descansos ayudan a relajar los músculos, mejoran la concentración y el rendimiento. También contribuyen al descanso ocular, crucial para prevenir la fatiga visual, que es un problema común para quienes pasan mucho tiempo frente a pantallas y que puede causar visión borrosa, irritación ocular y dolores de cabeza.

Cuidado con las muñecas. La adopción de posturas forzadas con las manos puede llevar al síndrome del túnel carpiano, es decir, la compresión del nervio mediano a su paso por la muñeca. Un síndrome que se presenta con mayor frecuencia en las mujeres y que comienza con alteraciones de sensibilidad en los primeros tres dedos de la mano, junto con sensaciones de calor, hormigueo y dolor en la palma y los dedos. Para prevenir esta afección, se aconseja evitar mantener las muñecas en flexión o extensión excesiva durante períodos prolongados y hacer pausas para estirar las manos y toda la zona de alrededor con pequeños ejercicios de rotación o estiramientos de los dedos.

Ergonomía en la oficina

Sillas, cojines, reposamuñecas o reposapiés son algunas piezas de oficina que ayudan a mantener una buena postura.

Silla modulable. se recomienda que la silla sea ajustable en altura, respaldo, profundidad del asiento, reposabrazos e inclinación dinámica para crear movimiento. Si la silla no es ajustable, se debe adaptar la altura del asiento para que las caderas estén ligeramente más altas que las rodillas y los mulos queden ligeramente inclinados hacia abajo. Si el asiento está demasiado bajo, se puede utilizar uno o dos cojines. También hay que asegurar que los pies están en contacto con el suelo y colocar, si no, un objeto debajo para apoyarlos. Si la espalda no está bien apoyada se puede utilizar un soporte lumbar.

Escritorio amplio. Conviene disponer de un escritorio suficientemente grande y con espacio para las piernas. Si su altura es ajustable se puede adaptar a la del codo y, en caso contrario, elevar la altura de la silla para que los codos estén a la misma altura de la mesa. Si el escritorio es muy bajo se puede elevar con bloques, siempre que se garantice su estabilidad.

Pantallas. Es fundamental colocar la pantalla a la altura correcta (a la altura de los ojos o justo debajo) para evitar tensiones musculares en el cuello y los hombros. Para ello, se aconseja utilizar una pantalla externa (de al menos 19 pulgadas). En caso de disponer de dos pantallas que se van a usar por igual, se deben colocar en forma de V justo en frente, o bien poner la pantalla principal directamente delante la secundaria a un lado, si va a usar una más que la otra. Las pantallas deberían estar a la altura correcta y a un brazo de distancia desde los ojos. Una forma de evitar la fatiga ocular puede ser la regla «20-20-20», es decir, mirar cada 20 minutos durante al menos 20 segundos a un objeto situado una distancia de al menos 20 pies (algo más de 6 metros). También facilita la lectura utilizar un ancho completo de pantalla, con fuente oscura sobre fondo claro y un tamaño de letra y espaciado entre líneas suficientemente grandes.

Ratón y teclado. Conviene utilizar un ratón y un teclado independientes cuando se trabaja con un portátil, medidas que proporcionarán una postura corporal más cómoda y evitarán la tensión muscular en el cuello y los hombros. Se recomienda, asimismo, emplear un teclado plano (con las patas plegadas), situado justo delante de la pantalla, a unos 5 o 10 cm del borde del escritorio. El ratón debería estar lo más cerca posible del teclado y permitir que el brazo esté bien apoyado en el escritorio, sobre el que debe descansar el lateral de la mano. Otro consejo a tener en cuenta sería evitar tener apoyada la mano en el rato mientras no se usa y reducir los clics mediante atajos del teclado.

La iluminación. Se aconseja evitar los contrastes de luz extremos, como puede ocurrir cuando se trabaja en una habitación oscura mientras se mira fijamente la pantalla, y evitar que la pantalla reciba el resplandor de la luz solar o una luz brillante. Por ello, lo mejor es sentarse en paralelo a la ventana (ni de cara ni de espaldas a ella) y usar persianas cuando sea necesario.