Dolor y teletrabajo: cómo evitar problemas físicos al trabajar desde casa

Dolor lumbar, problemas musculares, contusiones o lesiones en muñeca u hombros son algunos de los riesgos de demasiadas horas de teletrabajo

Un reciente estudio de la consultora Capterra señala que solo el 10% de los profesionales prefiere el trabajo 100% presencial a las modalidades hibridas o totalmente en remoto. Así pues, parece claro que los españoles prefieren teletrabajar. La cuestión es: ¿saben hacerlo de manera que no afecte negativamente a su salud?

Distintos estudios advierten de los riesgos físicos derivados de malas posturas, permanecer inactivo durante demasiado tiempo o no contar con un equipamiento adecuado para trabajar desde casa. Problemas lumbares y de cervicales, dolor de espalda, hernias, contracturas, tendinitis o síndrome del túnel carpiano por movimientos repetitivos de muñeca y dedos son solo algunos de ellos. Unos peligros que vienen agravados por las dificultades para desconectar y la ausencia de horarios claros o de formación específica sobre técnicas de teletrabajo. Un estudio reciente de IEBS denunciaba que el 75,1% de los profesionales cualificados españoles niega haber recibido formación suficiente para teletrabajar de forma productiva. A lo que cabría que añadir la coletilla: “ni tampoco de forma segura para la salud”.

Distintos estudios advierten de los riesgos físicos derivados de malas posturas, permanecer inactivo durante demasiado tiempo o no contar con un equipamiento adecuado para trabajar desde casa

Mobiliario ergonómico

Hogares y oficinas son lugares distintos y están concebidos para fines diferentes. Los llamados home office no siempre reúnen las condiciones mínimas para poder desarrollar las tareas que exige un régimen sostenido de teletrabajo. Mesas demasiado pequeñas, demasiado bajas o demasiado altas; sillas de comedor o de cocina rígidas y no regulables, ordenadores portátiles en los que las pantallas quedan por debajo de la altura de los ojos… Ninguno de estos elementos debería ser un problema usados de manera puntual. Pero cuando se convierten en la norma que marca las condiciones de trabajo durante esas jornadas laborales maratonianas que muchas veces se autoimponen los teletrabajadores, pueden provocar más de un destrozo corporal.

Sillas regulables en altura y con soporte lumbar, reposapiés, monitores ajustables o teclados y ratones ergonómicos formarían parte del ‘setup’ mínimo de cualquier teletrabajador

“Contar con un buen equipo tecnológico y el mobiliario adecuado no solo mejora nuestro rendimiento, sino que también protege nuestra salud”, destaca Eugenio Pérez, responsable de marca y PR de PC Componentes. La empresa de venta de equipamiento tecnológico ha lanzado recientemente una guía sobre los beneficios de la tecnología ergonómica en el teletrabajo. Según sus autores, trabajar sin el equipamiento tecnológico adecuado lleva a adoptar posturas incorrectas como sentarse con la espalda encorvada. Sillas regulables en altura y con soporte lumbar, reposapiés, monitores ajustables o teclados y ratones ergonómicos formarían parte del ‘setup’ mínimo de cualquier teletrabajador. Porque la ausencia de cualquiera de estos elementos, advierte Pérez, “puede provocar posturas forzadas que acaban afectando al cuello, espalda y muñecas”.

La pantalla, a la altura adecuada

Una de las recomendaciones específicas de la guía hace referencia a los monitores. La parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de los ojos para evitar una inclinación antinatural del cuello, que puede causar dolores y fatiga. Según PC Componentes, un monitor de 27 pulgadas con ajuste de altura, es la mejor opción para mantener una postura correcta y evitar la tensión en el cuello y la espalda.

Organizar el espacio de trabajo, de manera que objetos esenciales, como el teclado, el ratón o la libreta, se encuentren a una distancia cómoda para cada usuario es otra de las claves, ya que ayuda a evitar giros innecesarios y a mantener una postura correcta.

El sedentarismo, el gran enemigo

Cuando se experimenta dolor físico después de teletrabajar, la postura suele encabezar la lista de sospechosos. Y es que cuando se pasan muchas horas ante el ordenador es casi inevitable a acabar sentado de cualquier manera y hecho, literalmente, ‘un cuatro’. Pedro Velarde, fisioterapeuta del centro médico polivalente Centro Quirónprevención El Sardinero, en Santander, sin embargo, no cree en el concepto de “buenas” o “malas posturas”. “Lo realmente perjudicial para nuestro cuerpo es pasar mucho tiempo sin movernos. Debemos buscar una posición cómoda y eficiente con medidas ergonómicas, pero de nada nos va a servir si no nos movemos lo suficiente”, advierte.

Para este especialista, el sedentarismo prolongado es el verdadero enemigo de los trabajadores en remoto. “Pasar muchas horas sentados, con poco movimiento, genera rigidez articular, debilidad muscular y disminución de la circulación. Esto afecta a nuestra movilidad general y nos hacer más vulnerables a lesiones y dolores. Incluso también a nivel mental, puesto que la inactividad física se asocia con más fatiga, peor concentración y mayor estrés”, señala.

Pasar muchas horas sentados, con poco movimiento, genera rigidez articular, debilidad muscular y disminución de la circulación

Para Pedro Velarde es muy importante prestar atención a las señales que envía el cuerpo. “Cuando aparece una molestia, muchas personas tienden al reposo para evitar hacer gestos que puedan empeorar sus síntomas, cuando la solución pasa precisamente por lo contrario, por moverse. Cuanto menos te mueves, peor te sientes”.

Zonas peligrosas

¿Cuáles son las partes del cuerpo más vulnerables ante los rigores físicos del teletrabajo? El fisioterapeuta de Quirón pone la señal de alarma en «aquellas que están precisamente diseñadas para moverse y terminan inmovilizadas”. En el top 5: “La espalda, porque pasa de ser una estructura dinámica que se involucra en todos los movimientos de nuestro día a día a estar rígida durante horas. Los hombros y el cuello, por la tensión constante al estar frente a una pantalla, además de resentirse mucho en periodos de estrés o falta de descanso. Y las muñecas y los codos, que acumulan gestos repetitivos con el uso del ratón o del teclado, sin una actividad que fortalezca y movilice estas articulaciones”.

La solución a estos problemas, insiste Velarde, no está solamente en corregir la postura, sino en moverse más. “Nuestro cuerpo necesita movimiento, no perfección postural. Hay Hacer pausas activas cada cierto tiempo (sentadillas, flexiones en la pared, movilidad de hombros…), cambios de posición frecuentes, levantarse y caminar… Además de incorporar rutinas de ejercicio y actividad física fuera del trabajo que refuercen y movilicen nuestro cuerpo”.